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« Les carottes sont bonnes pour les yeux, » vous ont raconté tous les adultes bien intentionnés de votre enfance pour tenter de vous convaincre de manger vos légumes. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’ils avaient raison — d’une certaine façon.
Plusieurs aliments riches en nutriments sont bons pour vos yeux — et votre santé en général. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les meilleures vitamines pour vos yeux et sur les aliments qui peuvent vous aider à préserver votre vision et votre santé oculaire.
Les meilleures vitamines et les meilleurs nutriments pour vos yeux :
- La vitamine A
- La vitamine C
- La vitamine E
- La lutéine et la zéaxanthine
- Les acides gras oméga-3
- Le zinc
La vitamine A
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est essentielle pour aider la vision dans la pénombre et garder vos yeux hydratés. Une consommation suffisante de cette vitamine peut réduire les risques d’héméralopie (cécité nocturne) et de sécheresse oculaire.
Les sources alimentaires riches en vitamine A sont :
- les produits laitiers, comme le beurre faible en gras, le fromage, le lait et le yogourt;
- les œufs, les poissons gras et le foie.
Vous pouvez également obtenir cette vitamine dans les aliments riches en bêtacarotène, puisque le corps peut les transformer en rétinol.
Les bonnes sources de bêtacarotène comprennent :
- les légumes à feuilles rouges et vertes, comme le chou frisé (kale) et les épinards;
- les légumes oranges, comme les carottes et les patates douces;
- les fruits jaunes, comme les abricots, les cantaloups, les mangues et les papayes.
La vitamine C
Vos yeux ont besoin d’une quantité beaucoup plus grande d’antioxydants que vos autres organes. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui remplit plusieurs fonctions utiles pour votre organisme.
Elle agit comme un antioxydant qui aide à maintenir les cellules saines en gérant et en prévenant le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants). Si ça vous semble compliqué, c’est bien parce que ça l’est ! Plus simplement, la vitamine C contribue à la croissance et au développement des cellules tout en favorisant l’absorption du fer par l’organisme.
Consommer suffisamment de cet antioxydant peut réduire les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les sources alimentaires riches en vitamine C sont :
- les agrumes, comme les oranges, les tangerines, les citrons et les pamplemousses;
- les pêches, les fraises et les cassis;
- les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, les tomates et les pommes de terre.
L’alimentation rapide, la fumée du tabac et les rayons du soleil peuvent augmenter le risque de ce déséquilibre et réduire la quantité de vitamine C que votre organisme peut absorber des aliments.
La vitamine E
Votre rétine contient de grandes quantités d’acides gras. La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant pour aider à maintenir la santé oculaire et à protéger les acides gras du stress oxydatif. Une carence en vitamine E peut augmenter les risques de dégénérescence rétinienne et de cécité.
Les sources alimentaires riches en vitamine E sont :
- les huiles végétales, comme les légumes, l’huile de tournesol et l’huile d’olive;
- les noix et les graines (en particulier les amandes et les graines de tournesol);
- le germe de blé et les avocats.
La lutéine et la zéaxanthine
Connus comme des antioxydants caroténoïdes favorisant la vision, la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire les risques de dommages oxydatifs causés par l’exposition aux rayons UV et à la lumière bleue, lesquels peuvent entraîner une perte de vision liée à l’âge.
Comme votre corps ne peut synthétiser ces antioxydants par lui-même, vous devriez intégrer à votre alimentation ces importants nutriments que vous trouverez dans plusieurs aliments délicieux.
Les sources alimentaires riches en lutéine et en zéaxanthine sont :
- les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé (kale), les épinards et la laitue romaine;
- les légumes jaunes et oranges, comme le maïs, les poivrons jaunes et oranges, et les citrouilles;
- le jaune d’œuf et les agrumes.
Et souvenez-vous de porter des lentilles avec protection anti-UV complète durant le jour à l’extérieur et des lentilles BlueReflect🅪 lorsque vous passez beaucoup de temps devant vos écrans.
Les acides gras oméga-3
Cruciaux pour la santé oculaire, les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et bons pour la fonction lacrymale et le développement visuel. Une consommation suffisante d’oméga-3 peut contribuer à améliorer la sécheresse oculaire, réduire l’inflammation autour des yeux et prévenir ou retarder la déficience visuelle (particulièrement chez les enfants) et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les sources alimentaires riches en acides gras oméga-3 sont :
- les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le hareng et la morue;
- les algues et les noix de Grenoble.
Le zinc
Le zinc est un antioxydant qui agit de concert avec la vitamine A pour produire de la mélanine, un pigment protecteur qui bloque les effets des rayons UV et de l’éclairage artificiel. Une consommation suffisante de zinc peut réduire les risques de déficience visuelle, comme l’héméralopie (cécité nocturne), les cataractes et la dégénérescence maculaire.
Les sources alimentaires riches en zinc sont :
- les fèves, comme les pois chiches, les haricots secs et les lentilles;
- les fruits de mer, les noix et les graines, comme les huîtres, les graines de citrouille et les arachides;
- la viande rouge, les produits laitiers et les grains entiers.
Les aliments bons pour la santé de vos yeux
La prochaine fois que vous remplirez votre panier d’épicerie, assurez-vous d’y déposer au moins certains des aliments riches en nutriments :
- Des œufs
- Un poisson gras
- Du chou frisé (kale)
- Des épinards
- Des carottes
- Des patates douces
- Des abricots
- Des mangues
- Des oranges
- Des poivrons
- Du brocoli
- De l’huile d’olive
- Des amandes
- Des avocats
- Des graines de tournesol
- Des noix de Grenoble
- Des pois chiches
- Des lentilles
Prendre des mesures préventives est une étape essentielle pour préserver votre santé oculaire. Tout en maintenant une diète saine et équilibrée, il est important de faire examiner vos yeux régulièrement pour surveiller votre vision (et votre santé en général).
Ayez donc un œil sur la vitamine A, les antioxydants et les acides gras oméga-3 à votre prochaine épicerie. Amusez-vous à intégrer ces aliments à vos recettes !
Si vous cherchez à renforcer la santé de vos yeux par la prise de suppléments, jetez un coup d’œil à nos vitamines.
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